🐟 오메가-3 지방산(Omega-3 Fatty Acids)
✅ 정의
오메가-3 지방산은 다불포화지방산(PUFA)의 일종으로, 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 하는
필수지방산입니다.
‘오메가-3’라는 이름은 탄소 사슬의 끝에서 세 번째 위치에 이중결합이 있다는 구조에서 유래합니다.
🧬 주요 종류 및 기능
| 종류 | 학명 | 주요 기능 | 주요 식품 |
|---|---|---|---|
| EPA | Eicosapentaenoic Acid | 항염증, 심혈관 건강 | 고등어, 연어, 정어리 등 |
| DHA | Docosahexaenoic Acid | 뇌세포막 구성, 인지 기능 | 생선, 어유, 조류유래 오일 |
| ALA | Alpha-Linolenic Acid | 에너지 제공, 일부 EPA/DHA로 전환 | 아마씨유, 들기름, 치아씨드 |
🩺 오메가-3의 건강 효능
- 심혈관 건강: 중성지방 감소, 혈압 조절, 혈전 억제
- 뇌 기능 향상: 기억력·집중력 개선, 알츠하이머 예방
- 태아/유아 발달: 신경 발달과 시력 형성에 중요
- 항염증: 류머티즘, 크론병 등 염증 질환 완화
- 정신건강: 우울증, 불안증 개선
- 눈 건강: 안구 건조증, 황반변성 예방
📦 하루 섭취 권장량
| 대상 | 권장 섭취량 (EPA + DHA 기준) |
|---|---|
| 일반 성인 | 250~500mg |
| 심혈관 질환자 | 1,000mg 이상 |
| 임산부/수유부 | 300~600mg (DHA 중심) |
| 어린이 | 100~200mg 정도 |
🥗 오메가-3가 풍부한 식품
🐟 동물성 (EPA, DHA)
- 고등어, 연어, 참치, 정어리, 멸치, 청어
- 어유(피시오일), 크릴오일, 조류유래 오일
🌿 식물성 (ALA)
- 아마씨, 치아씨드, 들기름, 호두, 케일
⚠️ 섭취 시 주의사항
- 과다 섭취 시: 출혈 위험, 혈당 저하, 복부 불편감
- 약물 병용 주의: 항응고제(아스피린, 와파린 등) 복용자는 전문의 상담 필요
- 산패 주의: 냉장 보관, 산화방지 코팅 제품 추천
- 알레르기 주의: 어류 알레르기 시 조류유래 또는 식물성 섭취 권장
🔬 최신 연구 동향
- FDA, 유럽심장학회 등에서 심혈관 예방 효과 인정
- ADHD, 우울증, 자폐증 등 뇌 질환 연구 지속
- 지방간, 당뇨병, 노화 관련 염증 질환에도 적용 연구 진행 중
📚 요약 정리
- 오메가-3는 심혈관, 뇌, 눈 건강에 필수적인 필수지방산
- DHA와 EPA는 생선에 풍부, ALA는 식물성 오일에 함유
- 하루 250~500mg 권장, 질환자는 1,000mg 이상 섭취 필요
- 과다 복용 시 주의 필요, 약물 복용자는 전문가 상담 권장
※ 위 정보는 일반 건강 정보를 제공하기 위한 것이며, 개인 상태에 따라 전문 의료진의 상담이 필요합니다.
